Durerile de spate pot apărea brusc, chiar și în timpul unor activități zilnice obișnuite, statice sau lucrative, și pot persista săptămâni întregi, dacă la primele probleme nu se cere sfatul unui specialist.
Și mai bine este însă dacă sunt prevenite, susține adrian petrică, kinetoterapeut la bio ortoclinic. Specialistul a pregătit un set de cinci exerciții necesare îmbunătățirii și menținerii musculaturii coloanei vertebrale, despre care care spune că pot fi făcute zilnic, acasă, în mod preventiv.
Există însă două reguli esențiale pentru ca acestea să fie eficiente: timpul de lucru să fie de minimum 30 de minute pe zi, iar în caz de apariție a durerii să fie întrerupt exercițiul respectiv.
Exercițiul 1
Poziția inițială:
• culcat pe spate dd (decubit dorsal)
• genunchii îndoiți
• sprijin pe tălpi
Se duce genunchiul spre piept și cu ajutorul brațelor se trage cât mai aproape de piept.
Poziția ideală constă în aducerea genunchiului până pe torace (piept).
„Odată ajuns genunchiul la piept, se menține poziția pe parcursul executării aproximativ 5 secunde, după care se revine la poziția inițială. Se repetă aceeași mișcare și cu celălalt picior”, explică kinetoterapeutul adrian petrică.
Numărul de repetări: 8, 10 sau 12, pentru fiecare picior, a câte 1, 2 sau 3 serii.
Exercițiul 2
Poziția inițială:
• culcat pe spate ( dd )
• membru inferior stâng extins
• membrul inferior drept flectat
• brațul stâng extins, paralel cu capul
• brațul drept sprijinit pe genunchiul drept
• coloană dreaptă și extinsă
• capul este susținut de o pernă (dacă este nevoie)
„genunchiul drept este apropiat de piept cu ajutorul brațului, până atinge nivelul maxim al flexiei.
În același timp, brațul stâng care este extins pe lângă cap se întinde la maximum.
Mișcarea de flexie a genunchiului drept și de alungire a brațului stâng se realizează cu menținere 5 secunde, apoi prin revenirea lentă la poziția inițială”, explică specialistul bio ortoclinic.
Numărul de repetări: 4, 6 sau 8, executându-se alternativ pe fiecare parte.
Exercițiul 3
Poziția inițială:
• culcat pe spate (dd)
• genunchiul stâng îndoit și sprijinit pe piciorul drept care este întins
• brațul stâng extins la 90 de grade față de trunchi, sprijin pe palmă
• brațul drept sprijinit pe genunchiul îndoit, pe partea externă
Se coboară genunchiul stâng (îndoit) spre dreapta, iar în același timp capul se rotește spre stânga.
Odată ce se ajunge la amplitudinea maximă, se menține aproximativ 5 secunde, după care se revine ușor la poziția inițială.
Se execută aceeași mișcare și pe celălalt picior, în direcția opusă.
Numărul de repetări: 5 pentru fiecare parte.
Exercițiul 4
Poziția inițială:
• culcat pe spate
• genunchii îndoiți cu tălpile sprijinite pe podea
• brațele întinse la 90 de grade față de trunchi
• sprijin pe palme
• capul este sprijinit pe o pernă (dacă este nevoie)
Se apropie ușor genunchii spre piept, după care se execută o ușoară rotație a acestora, spre partea dreaptă. În același timp, capul se rotește în partea opusă, iar brațele rămân în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
Când se atinge rotația maximă se menține poziția 5 secunde, după care se revine la poziția inițială. Aceeași mișcare se execută și în sensul opus.
„în cazul apariției durerii în zona lombară, rotația se va executa până la nivelul la care nu apare durerea”, subliniază kinetoterapeutul.
Numărul de repetări: 6, 8 sau 10 pentru fiecare parte.
Exercițiul 5
Poziția inițială:
• decubit dorsal (culcat pe spate)
• genunchii flectați (îndoiți)
• sprijin pe tălpi
• genunchiul stâng ușor apropiat spre piept
• brațul drept sprijină genunchiul stâng
• brațul stâng flectat (îndoit), palmă la nivelul cefei
Brațul stâng ridică pasiv capul, în același timp brațul drept apropie genunchiul spre piept.
Se apropie cât mai mult posibil cotul de genunchiul stâng.
Mișcarea se realizează și pe o parte, și pe cealaltă.
Numărul de repetări: 8, 10 sau 12 pentru fiecare picior, a câte 1, 2 sau 3 serii.
